단백질은 우리 몸의 근육, 세포, 그리고 전반적인 생리 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 현대인의 식생활에서 중요한 역할을 차지한다. 여러 미디어에서도 다이어트나 근육 생성을 위해서 '단백질 잘 챙기기'를 늘 강조한다. 그러나 많은 사람들이 단백질 섭취의 중요성을 간과하거나, 올바른 섭취 방법을 알지 못한 채 지나친 양을 섭취하거나 편중된 식사를 해 부작용을 초래하는 경우가 많다. 그렇다면 단백질을 올바르게 먹으려면 어떻게 먹어야 할까?
이러한 질문에 대해 닥터리 가정의학과 의원 이진복 원장(가정의학과 전문의)은 CBS 노컷비즈의 실컷 '의사결정' 유튜브 채널에 출연해, "단백질 부족은 현대인들에게 만연해 있는 현상"이라고 말하며 "단백질은 충분히 먹되 되도록 자연 음식으로 섭취하고 부족할 시에만 조제된 단백질을 섭취하는 것이 좋다"고 설명했다.
이진복 원장이 추천하는 단백질 음식 BEST3
이 원장은 여러 단백질 음식 중 '달걀'을 가장 먼저 추천했다. 흔히 '완전식품'이라고 불리는 달걀은 단백질도 풍부하지만, 그 외에도 몸에 좋은 다양한 영양소가 들어있기 때문이다. 또 달걀은 다양하게 조리가 가능해 먹기도 편한 단백질 음식이다. 두 번째로 추천한 음식은 '콩'이다. 콩은 양질의 식물성 단백질이면서 쉽게 포만감을 얻을 수 있어서 다이어트에도 도움이 되는 식품이다. 콩 역시 두부, 낫토, 두유 등 취향에 따라 다양한 음식 형태로 먹을 수 있는 식품이라는 장점도 있다. 세번째 추천 음식은 '그릭 요거트'이다. 그릭 요거트는 유청을 제거하고 농축을 시킨 음식이기 때문에 같은 양을 먹더라도 단백질 섭취량이 월등히 높다. 또 유청을 분리했기 때문에 평소 유당불내증으로 유제품을 먹지 못하는 사람들도 편하게 먹을 수 있다.
식물성 단백질? 동물성 단백질? 2:1 비율로 섭취 권장
닥터리가정의학과의원 이진복 원장. '의사결정' 유튜브 캡처단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나눌 수 있다. 그렇다면 두 단백질 중 어떤 단백질을 먹어야 할까? 이 원장은 "두 단백질 모두 골고루 먹는 것이 좋으며, 식물성 단백질 2, 동물성 단백질 1의 비율로 먹는 것을 권장한다"고 설명했다. 동물성과 식물성 단백질은 각기 다른 장점과 단점을 가지고 있다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있어 근육 생성과 신체 활력을 증진시키는 데 유리하다. 그러나 지나친 섭취는 포화지방과 콜레스테롤 섭취로 이어져 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있다. 또한, 직화구이와 같은 고온 조리 과정에서는 발암물질이 생성될 가능성도 있다.
반면 식물성 단백질은 섬유질이 풍부하고 소화가 용이하다. 하지만 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 필수 아미노산이 부족할 수 있다. 그러므로 두 가지의 단백질을 균형 있게 섭취하면서 각각의 장점을 극대화하고 단점을 보완하는 것이 좋다.
단백질 음료, 단백질 과자? 보충용으로만 먹어야
최근 들어 단백질이 주목을 받으면서 시중에 수많은 단백질 음료와 단백질 과자 등 여러 조제된 단백질 상품이 출시됐다. 이러한 단백질은 가까운 편의점에서도 쉽게 구할 수 있다는 장점이 있고, 먹기에도 매우 간편하다. 그러나 이러한 제품은 단백질을 과량 섭취할 가능성이 쉽고, 장기간 사용 시 신장과 간에 부담을 줄 수 있다. 또한, 일부 제품에는 당분, 인공 감미료, 첨가물이 포함되어 있어 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
이 원장은 "가공된 단백질 제품은 보조 수단일 뿐, 주요 단백질 섭취원이 되어서는 안 된다"라고 경고하며 "가끔 필요에 따라 사용하는 것은 괜찮지만, 매 끼니를 보충제로 먹는 사람들이 있는데 그런 행동은 피해야 한다"라고 강조했다.
단백질 먹으면서 꼭 지켜야 할 섭취 원칙 5가지
닥터리가정의학과의원 이진복 원장. '의사결정' 유튜브 캡처이 원장은 평소 환자들에게 꼭 이야기해 주는 '단백질 섭취 원칙 5가지'를 다음과 같이 소개했다. 첫 번째는 '몸무게 1kg당 1g 이상 섭취하기'다. 내가 만약 60kg의 사람이라면 매일 60g 이상의 단백질을 목표로 섭취하는 것이 좋다. 두 번째는 '동물성, 식물성 골고루 먹기'다. 간혹 좋아하는 음식만 먹거나 운동을 위해서 동물성 단백질만 섭취하는 경우가 있는데 편중된 단백질 섭취는 몸의 부담을 줄 수 있다. 그러므로 1:2의 비율로 식물성 단백질을 조금 더 많게 해서 섭취하는 것이 좋다. 세 번째는 '한 번에 몰아서 섭취 금지'다. 단백질은 한 번에 우리 몸에서 대사할 수 있는 양이 있기 때문에 세 끼에 나눠서 섭취하는 것이 좋다. 네 번째는 '노인 또는 운동 중이라면 단백질을 더 많이 섭취할 것'이다. 나이가 들수록 단백질 부족 현상은 더 심각해진다. 그러므로 노인들은 더 많은 단백질을 더 챙겨 먹어야 하며, 또 운동 중이거나 근육을 키우는 중이라면 단백질 섭취를 좀 더 늘릴 것을 추천한다. 이러한 경우 몸무게 1kg 당 1g이 아닌 1.5~1.8g 정도를 섭취하는 것이 좋다. 마지막 다섯 번째는 '단백질은 되도록 음식으로 섭취할 것'이다. 시중에 맛있는 단백질 제품이 많지만, 이러한 제품은 보조 수단으로만 사용하고 너무 자주 섭취하는 것은 자제하는 것이 좋다.