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40대 이상 중년 마라톤 초보자들은 반드시 건강검진과 함께 '최대운동부하검사'를 받고 운동을 시작해야 한다.
잠재된 심혈관질환이나 운동 중 과도한 혈압상승, 그리고 운동 유발성 부정맥이 있는지 확인이 필요하기 때문이다. 또 최대운동부하검사를 하면 자신의 건강상태에 맞는 운동량을 정할 수 있다.
베테랑 마라토너들도 최소 1년에 한 번은 최대운동부하검사를 통해 심혈관질환 여부를 점검하는 게 좋다. 추가로 심장초음파와 동맥경직도 검사로 고혈압이나 동맥경화의 진행 정도를 파악하고 운동량을 조절하는 것도 필요하다.
운동할 때는 심박수 측정기와 같은 도구를 사용하는 게 도움이 되며, 운동강도는 '약간 힘들다'고 느끼는 정도를 넘어서지 않도록 해야 한다.
마라톤에서 가장 중요한 원칙은 욕심을 버리는 것이다.
박경민 삼성서울병원 순환기내과 교수는 "중년의 마라톤 동호인들은 과도한 기록단축에 도전하거나, 누구보다 더 빨리 달리기 위해 무리하는 순간 사고가 나기 마련"이라며 "건강하게 마라톤을 즐기려면 마음을 비우고 바람을 느끼며 즐기는 자세가 필요하다"고 조언했다.
또 뛸 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하면서 발의 앞쪽으로 굴러가듯 해야 무릎에 부담을 덜어 줄 수 있다. 보폭은 너무 크게 하지 않는다. 허벅지와 종아리의 각도변화가 커지면 무릎연골 손상을 부추길 수 있기 때문이다.
어깨너비 정도의 보폭이 적당하다. 특히 내리막길에서는 무게 중심이 앞으로 쏠려 무릎의 부담이 더 커지므로 평소보다 조금 보폭을 작게 하는 게 좋다. 그 외에 무릎에 보호용 테이프를 붙이거나 압박붕대, 무릎보호대를 착용하는 것도 도움이 된다.
무릎손상을 예방하기 위한 가장 좋은 방법은 하체 근력강화운동을 꾸준히 하는 것이다. 하체근육이 발달하면 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여줄 수 있기 때문이다. 하체 근력강화에는 자전거 타기나 스테퍼, 빠르게 걷기, 쪼그려 뛰기 등의 운동이 도움된다.
마라톤 후 확실한 근육 회복을 위해서는 5일 정도 휴식 시간을 갖는 게 좋다.