우리나라 사람들은 음식을 비교적 짜게 먹는 경향이 있어서 나트륨을 과잉섭취하고 있다.
나트륨의 과잉섭취를 막기 위해서는 음식이 좀 식었을 때 간을 맞추고 화학조미료 대신 자연 향신료를 사용하는 것이 좋다.
또 국물과 절임식품 섭취량을 줄이고 과일과 야채를 많이 먹는 것이 좋다.
한국인, 하루 평균 나트륨 섭취량 4900mg…WHO 권장보다 2.5배 가량 많아식품의약품안전청이 조사한 결과에 따르면 우리나라 사람들의 나트륨 섭취량은 하루 평균 4천9백밀리그램이다.
이는 세계 보건기구에서 하루 평균 나트륨 섭취를 2천 밀리그램 이하로 먹을 것을 권장하고 있으므로 우리나라 사람들은 세계보건기구 권장치의 2.5배를 섭취하고 있는 것이다.
소금으로 계산하면 소금 한큰술에 4천밀리그램의 나트륨이 들어 있으므로 하루 평균 2분의 1 큰술이 적당한 섭취량이다.
그러나 우리나라 사람들은 평균 한 큰술 하고도 4분의 1큰술 가량을 더 먹고 있는 것이다.
또 나트륨의 하루 적당 섭취량은 진간장의 경우 한 큰술 정도고, 된장이나 고추장의 경우 두 큰술반 정도가 적당한 양이다.
소금 반 큰술 정도가 적당량, 과다 섭취하면 혈압 오르는 등 건강에 오히려 나빠나트륨은 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소다.
그러나 과잉섭취하게 되면 피 속에 불순물을 많이 만들어 혈압이 오르게 하는 등 건강에 해롭다.
우리나라 사람들이 나트륨을 많이 섭취하는데 가장 중요한 요인은 음식문화다.
우리나라 사람들의 나트륨 하루 섭취량을 100으로 가정했을 때 김치를 통한 나트륨 섭취량이 30으로 가장 많았다.
또 된장과 고추장, 간장 등 각종 장류를 통한 나트륨 섭취량이 22, 또 소금을 통한 섭취량이 17 등의 순으로 나타났다.
우리 음식에는 된장찌개와 김치찌개를 포함해서 각종 찌개와 매운탕, 칼국수와 라면, 냉면 등 국물과 함께 먹는 음식이 많다.
거기다 각종 젓갈류와 소금에 절인 생선 등 절인 식품을 많이 먹고 화학조미료와 베이킹파우더 처럼 나트륨이 많이 들어 있는 식품 첨가제를 많이 사용하는 것도 중요한 요인이다.
따라서 국물음식은 국물을 다 먹지 말고 건더기 위주로 먹는 것이 좋다. 또 화학조미료 대신 고추가루나 마늘, 양파, 생강, 후추와 겨자, 식초 등 향신료를 사용하는 것이 좋다.
또 라면과 즉석국 등 가공식품을 조리할 때는 스프의 양을 많이 넣지 않는 것이 좋다.
국물에 많이 들어가는 나트륨, 건더기 위주 식생활…라면 등에는 스프 덜넣는 것이 좋아나트륨 섭취량을 줄이기 위해서는 무엇보다도 음식을 짜지 않게 먹는 것이 중요하다.
염분에 나트륨이 많이 들어 있기 때문이다. 음식을 조리할 때 좀 싱겁게 하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는데 가장 효과적이라고 할 수 있다.
특히 찌개나 국물음식의 경우 대부분 펄펄 끌을 때 간을 하는 사람들이 많은데 좋지 않은 방법이다.
짠맛은 뜨거울 때는 잘 느끼지 못하므로 뜨거운 음식은 좀 식은 다음에 간을 하는 것이 좋다.
식품의약품안전청 박혜경 영양평가과장은 "짠 맛은 뜨거울 때 맛의 감도가 떨어지기 때문에 먹기 직전에 간을 하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다"고 당부했다.
또 평소에 과일과 야채를 충분히 섭취하고 물을 많이 마시는 것도 좋은 방법이다.
뜨거울 때 간하면 짠맛 느끼기 어려워…조리시 주의하면 섭취량 줄일 수 있어음식 가운데 칼국수 한 그릇에는 2천9백밀리그램의 나트륨이 들어 있다. 따라서 칼국수 한 그릇만 먹어도 하루 나트륨 적당 섭취량을 훨씬 넘어선다.
또 우동과 라면에도 2천백 밀리그램의 나트륨이 들어 있어서 세계보건기구의 하루 권고량보다 많다.
물냉면은 1천8백 밀리그램, 된장찌개는 9백50밀리그램, 참치김치찌개에는 9백 밀리그램의 나트륨이 들어 있다.
또 반찬 중에는 자반고등어찜 한 토막에 1천5백밀리그랜의 나트륨이 들어 있고 배추김치 열 조각에는 천밀리그램, 돼지불고기 등심 50그램과 동치미 한 그릇에는 각각 6백밀리그램의 나트륨이 들어 있다.
패스트푸드는 피자 한 조각에 나트륨이 1천3백 밀리그램으로 가장 많고, 더블버거 한 개에는 나트륨이 9백 밀리그램이 들어 있다.
따라서 건강을 위해 각자의 식생활 패턴에 따라 나트륨을 과잉섭취하지 않도록 유의하는 것이 중요하다고 할 수 있다.
CBS사회부 이희상 기자