(사진=이미지비트)
뼈를 튼튼하게 해주는 가장 좋은 식품은 무엇일까?
건강 정보 사이트 '헬스닷컴(Health.com)'은 최근 뼈를 튼튼하게 하는데는 칼슘과 비타민 D 등 핵심적인 영양소가 필요하다며 요구르트와 우유, 치즈 등 11가지 음식을 소개했다.
칼슘은 뼈와 치아 골격의 주요 구성성분이고 비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈의 성장을 돕는다.
이들 영양소는 젊어서도 중요하지만 나이를 먹어서도 도움이 된다. 만약 골다공증에 걸렸다면 많은 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하면 진행을 늦추고 뼈가 부러지는 것을 막을 수도 있다.
50세까지의 성인은 하루 1,000밀리그램의 칼슘과 200IUs(국제단위, international units)의 비타민 D를 섭취해야 한다. 50세 이상의 성인은 하루 1,200밀리그램의 칼슘과 400~600IUs의 비타민 D를 섭취해야 한다.
특히, 비타민 D는 대부분 햇빛을 통해 피부에서 합성되는데, 햇빛 노출을 꺼리는 현대인의 생활습관이 비타민 D 결핍을 가져올 수 있다.
이제 칼슘과 비타민 D가 들어있어 뼈를 튼튼하게 해주는 11가지 식품을 알아본다.
1. 우유
하루 8온스(226그램)의 무지방 우유(fat-free milk)에서 90칼로리의 칼슘을 얻을 수 있다.
효과를 배가하기 위해서는 비타민 D 강화 제품을 골라야 한다.
2. 치즈
치즈가 칼슘으로 가득 차 있다고 해서 지나치게 먹을 필요는 없다. 단지 1.5 온스(43그램)의 체다 치즈(cheddar cheese)는 하루 칼슘 필요량의 30% 이상을 포함하고 있다.
3.정어리
정어리는 놀라울 정도로 높은 수준의 비타민 D와 칼슘을 함유하고 있다.
4.달걀
달걀에는 단지 하루 비타민 D 필요량의 6% 밖에 없지만, 비타민 D를 손쉽고 빠르게 얻을 수 있는 방법이다. 특히 비타민 D는 노른자위에 있으므로 흰자위만 먹어서는 안된다.
5.연어
연어는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산을 많이 가지고 있다고 알려져 있지만, 홍연어(sockeye salmon) 3온스(85그램)에는 하루 비타민 D 필요량의 100% 이상을 함유하고 있다.
6. 시금치
시금치 요리 한 접시에는 하루 칼슘 필요량의 25%와 섬유, 철분, 비타민 A를 함유하고 있다.
7. 참치
참치는 비타민 D의 좋은 공급원으로, 캔 참치 3온스(85그램)에는 154IUs의 비타민 D가 들어 있다.