■ 방송 : CBS 라디오 <오뜨밀 라이브> FM 98.1 (20:05~21:00)
■ 진행 : 채선아 아나운서
■ 대담 : 이진복 (가정의학과 전문의)
◇ 채선아> 1월이 되면 사람들이 가장 많이 찾는 곳이 헬스장이라고 하거든요. 그만큼 새해 목표가 다이어트인 분들이 굉장히 많은데요. 올해엔 그 목표를 달성할 수 있도록 근본적으로 왜 살을 빼야 하는지 저희를 설득해 주시고 이해시켜 주실 분을 모셨습니다. 이진복 가정의학과 전문의 나와 계세요. 안녕하세요.
◆ 이진복> 안녕하세요. 비만을 전문적으로 진료하는 가정의학과 전문의 이진복입니다.
◇ 채선아> 네 반갑습니다. 새해에는 '살 빼야지' 이런 다짐을 항상 하면서도 주변에서 "넌 빼야 돼" 이런 말을 하면 스트레스 받거든요. 그래서 스스로도 항상 갈등이 생기는 거예요. '난 이대로 좋은데 왜 굳이 내가 빼야 하지?' 그런데 좀 더 날씬한 몸을 가져야 될 것만 같은 압박도 생기는 새해 시즌이에요. 그래서 오늘 진료 받을 주제 비만 얘기를 시작해 보기 전에 선생님께서 대체 왜 다이어트를 해야 되는지, 비만을 왜 방치하면 안 되는지 이 지점부터 짚어주셨으면 좋겠어요.
◆ 이진복> 정상 체중인 분이 더 날씬해지기 위한 것은 제 진료 분야가 아니고요. 비만에 대한 얘기를 말씀을 드리자면 비만은 질병입니다. 만성 질환이에요. 내장 지방이 쌓이면 지방이 가만히 있는 게 아니라 온갖 나쁜 물질을 분비해서 혈관을 타고 다니면서 온갖 나쁜 일을 일으킵니다. 결국은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간 그리고 고요산혈증, 통풍이라고 하죠. 관절염 그리고 암까지. 심지어는 우울증까지도 유발하는 것이 비만이에요. 그래서 비만은 현대인들에게 있어서 질병의 가장 큰 원인이자 질병 그 자체라고 할 수가 있겠습니다.
◇ 채선아> 비만은 질병이자 또 다른 모든 질병의 시작이기 때문에 다이어트를 꼭 해야 된다. 이대로 방치해선 안 된다는 말씀이셨어요. 그래서 저희가 오늘은 외적으로 예뻐지기 위한 다이어트가 아니라 건강해지기 위한 다이어트에 대해서 얘기를 해보려고 합니다. 요즘 보통 어떤 분들이 선생님을 찾는지 궁금하네요.
◆ 이진복> 비만 클리닉 진료실에 가장 많은 환자 군을 형성하고 계신 분들은 폐경기 전후의 여성분들이에요. 그런데 이 폐경기 전후의 여성분들은 기존하고 지금하고 큰 차이가 없어요. 그런데 2030 정도 되시는 젊은 여성들의 마른 비만 환자들, 마른 비만 환자분들이 폭증하고 있고요. 젊은 3040 남자 환자분들이 초고도 비만이 돼서 병원을 아주 많이 찾아오십니다.
정리를 하자면 3040 남자의 고도비만 그리고 2030 여성분들의 마른 비만이 증가하고 있고요. 전체 연령에서 코로나를 거치면서 전반적으로 비만이 증가한 것이 아주 큰 문제가 되고 있어요. 현대 시대가 비만으로 갈 수밖에 없는 사회 풍토를 조장하고 있는 상황이고요. 그것에 따라서 우리가 적극적으로 다이어트를 하고 비만에 대처할 수 있는 능력을 키워야 되는데 그 능력을 키우는 데 좀 문제가 있지 않았나 생각하고 있습니다.
◇ 채선아> 지금이라도 비만에 대처하는 능력을 우리가 키워야 되는 거네요. 일단 자신이 비만인지 아닌지 그것부터 구분하고 갔으면 좋겠어요. 흔히 비만하면 몸이 약간 옆으로 퍼진 형태를 떠올리는데 마른 비만의 경우에는 보기에는 말랐으니까 잘 모르잖아요. 자신이 비만인지 모를 수 있는 거거든요.
◆ 이진복> 마른 비만의 문제가 바로 거기에 있습니다. 마른 비만은 자신이 비만이라고 생각하지 않고 옷을 입어도 문제가 없기 때문에 건강에 대한 문제를 심각하게 생각하지 않는 것이 문제예요. 마른 비만은 정상 체중을 갖고 있고 정상 BMI를 갖고 있는데도 불구하고 지방이 상대적으로 상당히 많고 근육이 상대적으로 적은 여성분들에게 상당히 많아요. 이런 지방들이 내방 지방에 모여 있고 내장지방에서 각종 문제를 일으키는 성인병이 발생할 수 있기 때문에 마른 비만은 상당히 위험하고 우리가 경각심을 많이 가져야 되는 부분입니다.
◇ 채선아> 근데 마른 비만 얘기를 하다 보면 이런 의견 가지신 분들도 있더라고요. '마른 비만이 사실 뭐가 그렇게 문제가 되는지 모르겠다. 의사들이 필요 이상으로 위험성을 강조하는 거 아니냐? 이런 의견에 대해서는 어떻게 생각하세요?
◆ 이진복> 최근 연구에 의하면요. 젊은 여성들의 마른 비만 비율이 30%, 높게는 50%까지도 보는 분들이 계신데요. 마른 비만은 일반 비만하고 다르게 정말 위험합니다. 이것은 의사들이 이러한 풍토를 과잉되게 조장하는 건 절대 아니고요. 마른비 비만은 첫 번째, 본인이 비만이라고 느끼지 못하는 것이 가장 큰 문제고요. 근육이 적고 지방이 많기 때문에 내장 지방에 축적되면서 각종 성인병을 일으킬 수 있다는 게 두 번째 문제가 될 수가 있겠고요. 세 번째 마른 비만은 지금은 괜찮다고 느낄 수 있지만 향후에 시간이 지나면 지날수록, 만약에 20~30대 마른 비만이었던 분들이 폐경기가 지나가게 되시면 골다공증 그리고 근골격계의 문제, 근육이 적고 지방이 많으니까 조금만 넘어져도 손상이 크고 골절로 이어지는 심각한 문제를 일으킬 수 있어요.
◇ 채선아> 그럼 마른 비만 환자라면 해결해 보도록 새해에는 노력을 꼭 해야 되는 거네요. 그래서 비만에 대한 고민으로 병원을 찾은 환자분들에게 선생님이 꼭 강조해서 당부하는 점이 있다고 해서 퀴즈로 한번 준비 해봤습니다. 다이어트 계획을 세울 때 몸무게의 몇 퍼센트를 감량하는 것이 바람직할까? 1번 5%, 2번 10%, 3번 20%.
◆ 이진복> 정답은 2번 10%입니다. 이것은 꼭 정해진 것은 아니고 제가 추천하는 것이고 실제적으로 WHO에서 가장 건강에 문제없이 다이어트를 할 수 있는 체중은 한 달에 2kg라고 해요. 그러면 일주일에 0.5kg 정도가 되는데 일주일에 0.5kg 빼세요라고 말씀드리면 환자분들 대부분 만족을 못하시죠. 그래서 저는 병원에 찾아오신 치료를 요하는 비만 환자들께는 본인 체중의 10%를 빼시라고 말씀을 드립니다. 왜 10%를 말씀드리냐면 90kg의 환자가 병원에 내원했는데 '우리의 목표는 50kg입니다. 50kg를 향해서 갑시다'라고 얘기하면 다 포기해버려요. '너무 힘들 것 같다' 병원에 안 나오십니다. 도망가죠. 그런데 본인 체중의 10%, 그러니까 9kg 정도를 3-6개월에 걸쳐서 좀 빼보자고 하면 대부분 수긍하시고 따라오십니다.
그리고 이 10%는 많은 연구와 논문에서도 검증됐기 때문에 말씀을 드리는 것이에요. 자기 체중에서 10%를 뺐더니 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 지방간 등 전 단계에 있던 사람들이 완화가 됐고요. 실제로 관절염도 좋아지고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 것들을 앓고 있는 분들도 완화가 되는 분들이 많이 있었습니다. 그래서 체중의 10%를 빼는 것들은 과학적으로 의학적으로 검증된 내용이기 때문에 새해가 되었으니까 10% 감량에 한번 도전해보시면 좋을 것 같습니다.
◇ 채선아> 90kg이라면 9kg 정도, 70kg이라면 7kg 정도를 감량 목표로 잡으시면 되겠는 거고요. 다이어트 기간은 어느 정도 두어야지 건강하게 할 수 있을까요?
◆ 이진복> 너무 빨리 빼시면 빨리 살이 찔 수밖에 없어요. 그래서 보통 저는 환자분들께 얘기할 때 3개월 내지 6개월에 걸쳐서 본인 체중의 10%를 빼자고 말씀드립니다. 그리고 빼신 체중을 약 6개월 정도는 유지를 하셔야 본인의 체중이 돼요. 우리의 뇌에서는 '이 체중이 내 체중이구나' 하고 세팅 포인트를 바꿉니다. 그래서 3개월 내지 6개월에 자기 체중의 10%를 뺀다 이 부분을 기억을 해 주셨으면 좋겠어요.
◇ 채선아> 다이어트 끝내고 목표 체중을 달성했다고 그만두는 게 아니라 '유지어터'가 돼야 되는 거군요. 6개월 정도 이 점 기억하셔야 되겠고 이제는 다이어트 본격적으로 시작해 보려고요. 그러면 항상 먼저 사는 게 닭가슴살이거든요. 아니면 샐러드를 사곤 하는데 그러면 사실 맛도 없고 참다 참다 입이 터지는 날이 온다고 하거든요. 그때는 또 과식하고 그래요. 그래서 건강하게 먹을 수 있는 음식이 뭐가 있을까요?
◆ 이진복> 제가 추천 드리는 음식들은 상당히 많은데요. 저는 샤브샤브를 상당히 많이 추천드려요. 샤브샤브는 물 100℃ 온도에서 끓잖아요. 보통 오븐이라든지 에어프라이어에서 고온을 가해서 끓이면 300~400℃ 이상 올라가는 경우도 많거든요. 그런데 샤브샤브는 물에서 끓기 때문에 딱 100℃ 이상은 올라가지가 않습니다. 이런 상태에서 음식을 물에 넣어서 끓여서 먹는 것. 각종 고기, 어패류 같은 것들을 끓여 먹으면 단백질도 많이 먹을 수 있고요. 또 채소나 야채를 풍부하게 먹을 수 있기 때문에 상당히 좋은 식사가 될 수 있어요.
◇ 채선아> 국물은 괜찮나요?
◆ 이진복> 국물도 괜찮습니다만 국물을 많이 드시는 건 적극적으로 추천 드리지 않습니다. 그리고 제일 주의하셔야 될 것은 맛있게 야채와 고기를 드신 다음에 마지막으로 국물에다가 면이나 죽이나 밥을 넣어서 드시면 안 됩니다.
◇ 채선아> 그런데 샤브샤브는 소스 맛으로 먹는 분들도 많아요. 저 같은 경우도 그런데 소스는 어떤 게 다이어트에 좋은 걸까, 저희가 이것도 퀴즈로 준비를 해봤습니다. 1번 땅콩 버터 소스, 2번 칠리 소스, 3번 유자 폰즈 소스.
◆ 이진복> 소스를 조금 찍어 먹는다면 어떤 것도 큰 문제가 없겠지만 그래도 땅콩 버터 소스를 추천 드립니다.
◇ 채선아> 그건 아닐 거라고 생각했는데요.
◆ 이진복> 땅콩 버터라고 하면 무거운 느낌도 들고 배부른 느낌도 들어서 땅콩 버터가 안 좋을 거라고 생각하시는데요. 실제로 땅콩 버터는 상당히 좋은 다이어트 식품이에요. 단, 무가당 땅콩 버터여야만 합니다. 무가당 땅콩 버터는 상당히 좋은 단백질과 지방의 보급원이면서 포만감도 아주 커요. 그래서 땅콩버터를 한 두 숟갈 정도를 먹으라고 하고 있는데, 이 두 숟갈 정도 먹으면 정말 포만감이 큽니다. 하루 권장 섭취량이 서양의 큰 티스푼으로 두 스푼, 세 스푼 정도라고 얘기하거든요. 우리가 흔히 먹는 우리나라 숟가락으로 두 스푼 정도 먹는다면 큰 문제는 없을 거라고 생각합니다.
◇ 채선아> 이번에는 다이어트에 나쁜 음식도 말씀해 주실 차례인데 앞서서 살짝 언급을 해 주셨어요. 샤브샤브가 100℃에서 먹을 수 있는 음식이기 때문에 좋다면, 고온에서 조리한 음식은 안 좋다는 건가요?
◆ 이진복> 맞습니다. 현대인들이 많이 먹는 음식들이 직화부터 에어프라이어, 오븐에서 구운 음식들 상당히 많이 먹는데요. 불맛 좋아하잖아요. 여기에는 당 독소라는 것이 상당히 많이 들어가 있어요.
◇ 채선아> 당 독소가 뭐예요?
◆ 이진복> 당 독소라는 게 최근의 개념이긴 한데요. 아미노산 당과 지방이 만나서 만드는 독소예요. 이 독소는 우리 몸에서 최종적으로 분해되고 분해되다가 몸 밖으로 배출이 돼야 되는데 배출이 안 되고 몸에 쌓여 있는 나쁜 물질을 말합니다. 그래서 '당 독소'라는 이름으로 만들어졌어요. 이 당 독소는 주로 튀기고 굽는 음식들이 상당히 많아요.
제일 나쁜 것이 직화구이입니다. 그래서 캠핑 갔을 때 먹는 직화구이는 1년에 한두 번 정도는 먹을 수 있지만 자주 먹는 건 안 좋고요. 고온에 튀겨서 먹는 감자튀김이라든지 에어프라이어에 구워 먹는 치킨이라든지 이런 것들은 상당히 안 좋은 당 독소를 만들 수 있어요.
◆ 이진복> 당 독소가 왜 문제가 되냐면, 분해되지 않고 우리 몸속에 쌓인다고 했잖아요. 차곡차곡 우리 몸, 모든 세포 속에 쌓여서 이 세포에 덕지덕지 달라붙어서 그 세포의 기능을 상실하게 만듭니다. 가깝게는 눈, 그리고 간, 그리고 뇌, 피부 이런 데 다 쌓이게 돼요. 그래서 우리 몸에 당 독소가 쌓이면 여러 가지 문제를 일으키거든요. 다이어트도 망치고 당뇨도 만들고 여러 가지 문제를 일으키는데요.
또 당 독소는 노화와 주름의 원인입니다. 당 독소가 여러 세포에 달라붙는데 콜라겐 세포에 달라붙으면 주름이 생기기 시작해요. 검버섯부터 각종 색소 침착으로 얼굴도 검어지고 피부도 안 좋아지고 피부 탄력도 안 좋아지고 주름도 만듭니다. 거기다가 여러 세포에 달라붙고 미토콘드리아에도 작용하기 때문에 모든 대사를 망가뜨려 비만을 일으키고 다이어트를 망치는 주범이 될 수 있습니다.
◇ 채선아> '당 독소가 많이 들어가 있는 음식이 고온에서 조리한 음식이다. 그런 음식을 먹지 않는 게 좋겠다'는 조언이었습니다. 지금까지 다이어트를 왜 해야 하고 목표를 어떻게 잡고 뭘 먹으면 좋은지 얘기를 해봤다면 이번에는 어떻게 먹을 것인가 식사법에 대한 얘기를 해보고 싶거든요. 선생님이 추천하는 먹으면서 살 빼는 식사법이 있다고 들었어요.
◆ 이진복> 저는 간헐적 단식을 상당히 많이 추천 드려요. 간헐적 단식은 현대인들에게 상당히 중요한 단식 방법이자 다이어트 방법이고요. 건강을 증진시키는 방법입니다. 우리가 간헐적 단식을 얘기할 때 12:12, 14:10, 16:8 이렇게 많이 얘기를 하죠. 예를 들어 16:8은 16시간은 공복, 8시간은 식사하는 시간을 얘기를 하는데요. "다이어트를 처음 하시는 분한테 16:8 먼저 하세요"라고 하면 다들 포기하시거든요. 그래서 처음 시작은 12:12이에요. 우리가 공복 시간을 12시간 가지면 우리 몸에서 지방을 태울 수 있는 조건들이 형성됩니다. 글리코겐을 분해하려고 준비하게 되고요. 그래서 12시간 공복을 성공하시면 14시간 공복, 그리고 16시간 공복까지 점점 공복 시간을 늘려가는 것이죠. 공복 시간이 좀 길어지면 길어질수록 우리 몸에서는요. 젊은 세포가 늙은 세포를 잡아먹어서 노화도 방지하게 되고요. 다이어트도 잘 되는 몸으로 바뀔 수 있습니다.
◇ 채선아> 그런데 간헐적 단식을 하다가 폭식을 하는 경우는 어떡하죠?
◆ 이진복> 간헐적 단식을 하다가 폭식하는 경우가 상당히 많습니다. 이거는 '간헐적 단식+간헐적 폭식'이죠. 이렇게 되면 안 돼요. 내가 16시간 공복을 했는데 16시간이 끝난 뒤에 바로 너무 폭식을 한다? 그러면 16시간 공복이 무리인 것이에요. 그럴 땐 14시간으로 줄이셔야 됩니다. 그래서 공복 시간을 지키다가 실패하는 원인이 너무 심한 폭식에 있다면 단식 시간을 줄이는 것이 중요합니다.
◇ 채선아> 입문자 코스라고 할 수 있는 12:12 법칙으로 한번 시도를 해보시고 점점 시간을 늘려가는 게 좋겠다는 말씀이었습니다. 두 번째 방법으로 넘어가 볼게요. 식사 시간이 굉장히 중요하다고 하더라고요.
◆ 이진복> 우리 현대인들은 밥 먹을 시간도 부족해서 빨리 먹고 쉬려고 하는 분들이 상당히 많죠. 그런데 20분 이상 식사 시간을 갖는 것이 상당히 중요합니다. 우리 뇌는 음식이 들어온 뒤 20분 후부터 포만감을 느끼기 시작하는데요. 15분 정도에 만약에 밥을 다 먹어버렸어요. 그러면 5분 남아있잖아요. 우리 앞에 음식은 다 없어졌죠. 15분 동안 식사를 다 했는데 5분간 더 먹고 싶은 그런 느낌 때문에 초콜릿을 찾아서 먹는다든지 이후에 디저트를 먹는 경우가 상당히 많죠.
그래서 의식적으로 천천히 드셔야 합니다. 식사 시간만큼은 20분 이상 천천히 먹어서 내 몸이, 내 뇌가 포만감을 느끼도록 하는 게 좋고요. 또 하나는 씹으면서 저작근을 움직이는 과정에서 뇌가 활성화돼요. 특히 아침에는 꼭 씹어서 드시는 것이 상당히 중요합니다. 방법으로는 한 숟가락 먹고 일단 숟가락, 젓가락을 내려놓는다거나 숟가락보다 젓가락을 쓰면 더 천천히 먹을 수 있습니다.
◇ 채선아> 네. 여기까지, 신년을 맞아 건강하게 다이어트 하는 법을 나눠주셨습니다. 이진복 가정의학과 전문의와 함께 했습니다. 고맙습니다.
◆ 이진복> 감사합니다.