열대야는 한낮의 폭염으로 더위를 주체할 수 없는데다 밤에도 최저기온이 25도 이상으로 좀처럼 내려가지 않아 잠들기 어려운 밤을 말한다. 이때문에 정상적인 수면활동이 방해를 받아 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어지는 등 건강에 이상신호가 발생하기도 한다.
수면과학 전문가들이 추천하는 열대야에 숙면 취하는 방법을 소개한다.
영국 침대 전문회사 '사일런트나이트(Silentnight)'의 수면과학 전문가인 네리나 람라칸(Nerina Ramlakhan) 박사는 "하루 종일 업무에 지친 몸과 정신을 회복하고 균형을 유지하기 위해서는 수면을 취해야 한다"며 "이상적으로 우리가 숙면을 취하기 위해서는 우리 몸과 뇌 사이에 부분적인 온도차가 있어야 한다. 몸은 따뜻하게 하고, 머리는 시원하게 만들어야 한다"고 조언했다.
△ 취침 전 냉장고 냉장실이나 냉동실에(젖지 않게 비닐백 등에) 베갯잇과 수면양말을 넣어 차게 만들고, 땀이나 물에 젖은 옷은 뽀송뽀송한 옷과 내의로 갈아 입는다.
△ 취침 전 차가운 물로 발과 손을 헹구는 것도 도움이 된다.
△ 한밤 중에 열대야 때문에 잠에서 깬다면 이마에 멘톨을 함유한 쿨링 젤이나 스틱을 바르면 도움이 된다.
△ 쿨링 젤이 없다면 취침 전 젖은 수건을 1시간 정도 냉장고에 보관한 뒤 잠을 뒤척일 때 이마에 올려둔다.
△ 침실에 화초를 두고 분무기로 물을 뿌려두는 것도 효과가 있다.
△ 선풍기 앞에 얼음을 두는 것도 도움이 된다. 얼음이 녹으면서 시원한 바람이 분다.
△ 또한 한낮 동안 집안이 뜨거워지는 것을 막기 위해 커튼과 블라인드를 치고, 더 가벼운 이불로 바꾸고, 물을 많이 마셔 탈수증상을 막는 것도 수면에 도움이 된다. 간단한 스트레칭 후에 잠에 들거나 발 밑에 베개를 두는 등 다리의 위치를 높이면 수면에 도움이 된다는 연구결과가 있다.
영국 비영리단체 '수면위원회(The Sleep Council)'에 따르면, 인간이 숙면을 취하는 시간은 전체 수면 시간의 4분의 1에 불과하다고 한다. 특히 열대야와 같은 날씨와 기후의 영향으로 숙면을 방해받을 가능성은 더 커진다.
수면위원회 리사 아티스(Lisa Artis) 매니저는 침구를 화학섬유 대신 천연소재인 면으로 바꾸고 긴 머리를 묶고, 차가운 물로 샤워하고, 물을 충분히 섭취하고 냉장고에 양말과 베개를 넣어두라고 권장했다.
아티스 매니저는 "이상적인 침실 온도는 섭씨 16~18도"라며 "취침 전 체온을 떨어뜨릴 필요가 있다"고 말했다.
수면위원회는 기본적이고 효과적인 숙면 방법을 소개했다.
△ 창문을 열어둔다. 하루종일 예열된 집안을 환기시키고 열을 식혀준다.
△ 낮에는 커튼을 친다. 하루종일 비추는 햇빛을 차단해 열을 막아준다. 냉방비를 절약하는 것은 덤이다.
△ 차가운 물병. 얼음을 가득채운 물병을 침대 맡에 두면 유용하다.
△ 선풍기 사용. 열대야가 지속되면 선풍기 앞에 얼음통을 놓아둔다. 수면위원회는 전체 사용자의 20%가 이 방법을 실제 사용한다고 설명했다.
△ 가벼운 면 옷. 잠들기 전 가볍고 뽀송뽀송한 면 옷으로 갈아 입으면 천연직물인 면이 땀을 흡수해 수면에 도움을 준다.
△ 이불과 담요를 과감하게 빼라. 얇은 면 시트만 사용하거나, 온도를 일정하게 유지해주는 얇은 거위/오리털 토퍼도 도움이 된다.
△ 과도한 카페인·알콜·식사 섭취 중단. 카페인과 알콜 섭취는 체내 탈수현상을 부추겨 숙면을 방해한다. 과식도 과잉 소화활동으로 신체온도가 상승하고 땀을 발생시킬 수 있다.
△ 잠들기 전 미온수나 차가운 물로 샤워나 목욕을 하는 것이 도움이 된다. 영국 국민건강서비스(NHS)도 이 방법을 추천하고 있다.
NHS와 수면과학 전문가들에 따르면 성인은 약 8시간을 자야 정상적인 활동을 할 수 있다고 한다. 이보다 부족할 경우 불면증이 생길 수 있으며 다른 사람에게도 영향을 끼칠 수 있다. 다양한 건강식과 수분 및 과일섭취 등 비타민 보충도 중요하다.