시간을 두고 천천히 체중을 줄이는 것이 바람직하지만 이 경우 정교한 전략이 필요하다.
음식물 섭취와 운동 방법 등 생활 습관에 조그만 변화를 줌으로써 건강하게 체중을 줄일 수 있는, 과학적으로 검증됐지만 잘 알려지지 않은 7가지 다이어트 방법들을 정리했다.
◈ 샐러드만 먹는 것은 피하라
살을 빼기 위해 한 끼 식사로 샐러드만 먹는다면 이는 최악의 선택이 될 수 있다. 전문가들은 다이어트를 목적으로 샐러드를 먹는다면 샌드위치나 콩, 수프 등을 함께 섭취하도록 권한다.
샐러드는 탄수화물이 없어 칼로리는 낮지만, 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린의 수치를 낮추지는 못한다. 그렐린은 허기를 느끼게 함으로써 언제 식사를 해야 할지 뇌에 알려주는 역할을 한다.
따라서, 허기를 느끼지 않게 하기 위해 과일, 곡류, 파스타, 빵 등 탄수화물을 함유한 음식을 샐러드와 함께 먹는 것이 좋다.
어느 정도의 탄수화물을 섭취하지 않으면 게를린이 낮아지지 않기 때문에 나중에 오히려 더 많이 먹어야 한다.
한 통계에 의하면 하루 수면시간이 5시간 이하이면 비만 확률이 73%에 이른다. 수면시간이 5~6시간으로 늘어나면 비만 확률은 27%로 뚝 떨어진다.
다이어트를 위해 충분한 수면은 꼭 필요하다. 수면시간이 적으면 게를린이 증가해 식사량이 늘게 된다.
살을 빼기 위해 수면을 줄이고 헬스장을 찾는다면 결코 좋은 방법이 아니다. 헬스장을 찾기보다 수면을 충분히 확보하는 것이 다이어트에 더 좋다.
◈ 운동은 새벽에
체중 감량을 위해 에어로빅이나 조깅을 한다면 식전인 새벽에 하는 것이 좋다.
인슐린이 가장 떨어진 시기이기 때문에 필요한 에너지를 지방에서 얻게 된다. 인슐린 수치가 올라가는 나머지 시간은 에너지의 원천으로서 지방이 거의 사용되지 않는다.
한번에 연이어 45분 이상 운동을 하는 것은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 촉진할 수 있다. 코르티솔의 증가는 지방 증가로 이어질 수 있다.
하루 한 시간 운동을 할 경우 30분씩 두 번 나누어 하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적일 수 있다.
◈ 칼로리 섭취의 주기적 변화
일주일 단위로 칼로리 섭취량을 조절함으로써 체중감량의 속도를 높일 수 있다.
예를 들면, 하루 1,500칼로리의 섭취가 목표라면 월요일 1,200칼로리, 화요일 1,500칼로리, 수요일 1,800칼로리를 섭취하는 식으로 계속 반복하면 허기를 느끼는 인체 메카니즘이 혼란을 느끼면서 지방을 더 많이 소비하게 된다.
◈ 숫자에 속지 말아야
음식물 포장지에 붙은 성분표시에 숫자를 포함한 것이 있다면 구입하지 않는 것이 좋다. 성분 이름에 숫자가 포함돼 있는 것은 대개 지방과 방부제가 많이 함유된 즉석식품이다.
가공식품을 먹으면서 체중감량을 한다는 것은 매우 어려운 일이다. 이들 식품에는 많은 종류의 탄수화물과 설탕, 그 외 숨겨진 성분들이 들어있기 때문이다. 같은 이유로 배달음식을 시켜 먹는 것도 자제하는 것이 좋다.
◈ 의자에 앉아 일할 때는 틈틈이 움직여야
직장에서 하루 8시간을 의자에 앉아 지내는 것은 좋지 않다. 이는 퇴근 후 체육관을 찾아 운동을 하더라도 극복될 수 없는 것이다.
의자에 앉아 일하면서도 틈틈이 걷거나, 스트레칭 등으로 가벼운 신체적 활동을 하는 것이 건강에는 물론 체중 감량에도 도움이 된다.