나이가 드니까 먹는 양은 그대로인데 살이 더 잘 찌는 것만 같다. 또 다이어트와 운동을 해도 옛날만큼 살이 잘 빠지지 않는다. 이럴 때 우리는 흔히 나잇살이 쪘다고 한다. 나이가 들면서 급격하게 살이 찌고 잘 빠지지도 않는 나잇살, 실제로 존재할까?
나잇살은 의학용어로써 존재하는 개념은 아니지만, 많은 사람이 체감하듯 나이가 들수록 살을 빼기 어려운 것은 사실이다. 하지만 나잇살은 주로 내장지방이기 때문에 그대로 두면 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 닥터리 가정의학과 의원을 운영하고 있는 이진복 원장(가정의학과 전문의)은 CBS 노컷비즈의 실컷 '의사결정' 유튜브 채널에 출연해
"나잇살이 찌게 되면 건강을 위협할 수 있다"라고 말하며 나잇살을 뺄 때 중요한 원칙과 빼는 법을 소개했다.
원인은 성장호르몬, 성호르몬, 기초대사량의 감소
나잇살의 원인은 크게 세 가지로 볼 수 있다. 먼저 성장호르몬의 감소다. 10대에 나오는 성장호르몬은 발육과 성장을 돕는 역할을 주로 하지만 20대 때부턴 몸의 지방을 사지말단으로 퍼지게 하고 식욕 조절을 돕는다. 이런 역할을 하던 성장호르몬은 나이가 들수록 10년마다 14.1%씩 줄어들다가 60대가 되면 젊은 시절의 절반으로 줄어든다. 성장호르몬의 역할이 떨어지다 보니 내장지방이 쌓이게 되는 것이다.
두 번째는 성호르몬 감소다. 여성 호르몬인 에스트로겐은 가임기 동안 유지되다가 40대 초반부터 줄어들고 완경을 거치며 급격하게 떨어진다. 여성 호르몬이 줄어들면서 여성은 복부 비만이 생기기 쉬워진다. 이때 생기는 지방이 내장지방이 되며 건강에 대한 문제가 생기고 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간에 노출될 수 있다고 한다. 남성도 30대부터 남성 호르몬이 천천히 감소한다. 남성은 젊을 때부터 복부 비만인 경우 나이가 들수록 가속화될 수 있다.
세 번째로는 기초대사량과 근육량 저하다. 기초대사량이 높은 사람일수록 체중이 많이 늘어나지 않는데 30대 이후부턴 기초대사량이 1%씩 계속 감소하기 때문에 나이가 들수록 살이 잘 찌는 것이다. 근육량은 기초대사량과 관련이 있어 기초대사량이 떨어질수록 근육량도 감소한다. 따라서 나이가 들수록 기초대사량과 근육량이 줄어드는 것이 살이 찌는 원인이 될 수 있다.
나잇살을 빼는 다이어트… 젊을 때와 다르게 해야
닥터리가정의학과의원 이진복 원장. '의사결정' 유튜브 캡처나잇살은 주로 건강에 위험한 내장지방이기 때문에 젊을 때 했던 일반적인 다이어트와 달리 내장지방을 빼야 한다.
그렇다고 나잇살을 뺄 때 극단적으로 칼로리를 줄이면 안 된다. 나이가 들었을 때 칼로리를 극단적으로 줄이면 몸에서 여러 문제가 발생하기 때문이다. 그래서 나잇살을 빼는 다이어트를 할 때 추천하는 방법은 첫째,
원래 먹던 양의 30%만 줄이고 70% 정도 먹으면서 다이어트하는 것을 추천한다. 둘째는 정제된 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 것이다. 나이가 들수록 정제 탄수화물은 당뇨를 유발하기 때문에 더욱 조심해야 한다. 단백질의 경우 젊었을 땐 kg당 0.8~1.2g 정도 필요하지만 나이가 들어선 1.5~1.8g 정도를 먹는 것이 좋다. 셋째는 골다공증을 예방하며 다이어트를 해야 하므로 이를 예방할 수 있는 중력에 반하는 운동을 하는 것이다. 예를 들어 걷기, 뛰기, 등산, 줄넘기, 계단 오르기 같은 운동은 골다공증 예방에 좋지만 수영은 중력에 반하지 않기 때문에 크게 도움이 되지 않는다. 이뿐만 아니라 다이어트를 방해하는 술과 담배를 끊는 것, 몸을 다치게 되면 움직임이 적어져 몸이 불어나므로 다치지 않는 운동을 하는 것도 나잇살을 줄이는 데 중요하다.
간헐적 단식, 효과적이지만 무리해선 안 돼
중년 이후의 간헐적 단식은 더욱 조심스럽게 해야 한다. 왜냐하면 간헐적 단식은 하루에 차지하던 전체 식사 시간을 줄이는 것이라 세 번 먹을 끼니를 두 번에 더욱 잘 챙겨 먹어야 하기 때문이다. 평소 먹던 칼로리의 70%만 섭취하고, 그 대신 아주 양질의 단백질과 탄수화물, 지방, 채소를 이용하여 풍부하고 포만감 있는 식사를 하는 것이 좋다. 중년 이후의 간헐적 단식은 무리하게 진행하면 오히려 역효과를 볼 수 있다. 12:12의 간헐적 단식처럼 열두 시간만 굶는 낮은 단계의 방식 정도는 괜찮지만, 이것 역시 개인의 몸 상태에 맞춰 진행해야 한다. 좀 더 높은 단계의 16:8 이상으로 진행하거나 하루를 완전히 굶으면 몸이 상할 수 있다.
따라서 간헐적 단식은 고강도가 아닌 저강도부터 시작하고 영양이 풍부한 음식을 먹으며 진행한다면 좋은 효과를 볼 수 있다.젊을 때부터 미리 나잇살 예방할 수 있어
닥터리가정의학과의원 이진복 원장. '의사결정' 유튜브 캡처
노화를 피해 갈 수 없듯 나잇살도 누구나 피해 갈 수 없지만, 나잇살을 덜 찌게 하는 방법도 있다. 바로 젊을 때 근육량을 많이 키워놓는 것이다. 요즘 들어 정제된 탄수화물 등 살이 잘 찌는 음식들이 유행하고, 게임과 스마트폰 등에 빠져 운동을 하지 않는 젊은층들이 늘어 나고 있다. 그렇기 때문에 오히려 요새의 젊은 층이 지금의 중년들보다 노화가 빨리 올 수 있고 수명도 짧을 것이라는 예측 결과도 있다. 20대 때부터 미리미리 노화를 대비하며 건강한 식단과 운동을 꾸준히 이어가 근육을 많이 만들어 놓으면 나잇살을 예방할 수 있다. 또 식사나 생활 습관은 쉽게 바뀌지 않기 때문에 지금 당장 몸에 아무런 이상이 없다고 하더라도
건강한 식습관을 젊을 때부터 만들어 놓는 것이 중요하다.수면 부족도 나잇살 찌울 수 있어
수면이 부족하면 성장호르몬이 잘 나오지 않는다.
성장호르몬은 보통 밤 10시부터 새벽 2시까지 제일 많이 나온다. 그러므로 이 시간을 포함한 시간을 수면시간으로 정하는 것이 좋다. 또 성장호르몬은 식욕 관련 호르몬인 '렙틴', '그렐린'을 정리해 주는 역할을 하는데 잠을 자지 못하면 성장호르몬이 제 역할을 하지 못한다. 이 때문에 취침 시간이 늦어지면 살이 찌게 된다. 또한 숙면을 제대로 취하지 못하는 경우 스트레스 호르몬인 '코티졸'이 나온다. 그렇게 되면 다음 날 스트레스를 풀기 위해 더 많은 당분과 정제 탄수화물을 먹게 되어 결국 스트레스 호르몬이 비만을 이끌 수 있다.