겨울철 근육통증 풀어주는 '근막 스트레칭'

근막 스트레칭 이미지. (사진=더 클래식 500 펜타즈 호텔 피트니스)

요즘처럼 갑자기 날씨가 추워지면, 어깨나 허리 등의 통증을 호소하는 사람들이 늘어난다.

그 이유는 바로 추운 날씨에 근육과 혈관이 수축되기 때문이다.

또한 날이 추우면 활동량이 줄어 뼈와 관절, 근육의 유연성도 떨어져 부상을 입기도 쉽다.

더 클래식 500 펜타즈 호텔 피트니스 나오미 트레이너는 "추운 날씨에 몸을 충분히 풀어주지 않은 상태에서 갑자기 무리한 힘을 가하면 통증이 생길 수 있다"며 "춥다고 자꾸 웅크리지 말고 평소 간단한 근막 스트레칭을 통해 근육을 풀어주면 통증이나 부상을 예방할 수 있다"고 말했다.

하지만 그는 "스트레칭을 해도 통증이 개선되지 않거나 심해지면 디스크나 기타 질병으로 진행 될 수 있으므로 전문의의 정확한 진단이 필요하다"고 조언을 했다.

◈ 근육과 피부 이어주는 근막, 이완하면 갑작스런 겨울 통증 줄어

근막은 근육과 피부 사이를 이어주는 결합조직이다. 한 마디로 근육의 겉면을 싸고 있는 막인셈이다.

요즘처럼 갑자기 날이 추워지거나 갑작스런 부상으로 외상이 발생하면 근육을 싸고 있는 근막이 서로 엉키고 뭉쳐 혈액과 림프 순환이 원활하지 못하게 된다.

때문에 평소 근막 스트레칭을 통해 근막의 위치를 바르게 정렬하고, 긴장을 완화시켜 주는 것이 좋다.

근막 스트레칭이 일반 스트레칭과 다른 점은 스트레칭을 하는 부위에 압력을 주는 도구를 이용한다는 점이다.

보통 많이 사용되는 도구는 롤폼과 테니스공이다. 롤폼과 테니스공을 이용해 이 도구의 압력으로 근육을 감싸고 있는 유착된 근막을 이완시켜 신체 각 부위의 경직된 근육을 풀어준다.

또한 관절의 가동범위를 증가시켜 심부 안정화 근육을 강화해 바른 자세유지 및 밸런스 향상에 도움을 준다.

나오미 트레이너는 갑작스런 통증으로 시름하는 이들에게 효율적인 근막 스트레칭 자세 몇 가지를 제안한다. 균형 감각과 복부 및 어깨 근력, 어깨관절의 가동범위를 향상 시키는 동작이다.

△어깨가 뭉치거나 통증이 있을 때, ‘팔로 원그리기’
① 롤폼 한쪽 끝에 엉덩이를 놓고 앉아 두 손으로 바닥을 지지하면서 눕는다.
② 무릎은 골반너비로 놓고 롤폼 위에 척추가 곧게 지지되도록 균형을 유지하면서 두 팔을 천장으로 들어 올린다.
③ 계속해서 머리 위로 두 팔을 들어 올려 원을 그리며 외측으로 뻗어준 다음, 시작자세로 되돌아 온다.
④롤폼이 움직이지 않을 정도로 천천히 움직이는 것이 좋다.

△엉덩이 근육 풀어주는, 대둔근 자가이완
① 롤폼에 엉덩이를 놓고 무릎을 굽혀 두 손으로 체중을 지지하고 앉는다.
② 무릎을 굽히며 롤폼을 굴린다.
③ 엉덩이 상부 부위에 정확히 롤링하는 것이 중요하다.

△뻐근한 허벅지 근육 풀어주는, 대퇴사두근 자가이완
① 롤폼을 대퇴 하부에 두고 발끝을 세워 두 팔꿈치로 체중을 지지하고 엎드린다.
② 체중을 팔꿈치쪽으로 이동하며 롤폼을 굴린다.
③ 복부가 지면으로 떨어지지 않도록 유지한다.