무더위가 한풀 꺾이면서 운동을 다시 시작하려는 사람이 많다. 운동은 체중 줄이기, 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환 관리 등 목적이 사람에 따라 다양한데, 운동 시기를 조절하는 것으로 운동효과를 더욱 높일 수 있는 것으로 전해져 관심을 끈다. 예컨대 다이어트 중인 여성의 경우 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 하는 것이 좋으며, 만성질환을 관리하기 위한 목적이라면 밤 시간대가 더 낫다는 것이다.
■ 아침 공복 상태로 운동, 지방 사용률 높여= 살빼기가 목적이라면 운동의 목적은 지방을 연소시키는 데 있을 것. 그런데 같은 강도와 시간을 들이더라도 하루 중 어느 때 하느냐에 따라 지방 사용률이 달라진다는 설명이다.
운동 중에는 탄수화물, 지방이 함께 소모되는데, 탄수화물이 부족하면 지방 사용률이 올라가고 반대로 지방이 부족하면 탄수화물 사용률이 올라간다. 이에 따라 지방 사용률을 높이기 위해서는 탄수화물이 부족한 시점에서 운동해야 하는데, 하루 중 탄수화물이 가장 부족한 시간대는 아침식사 바로 전이라는 것이다. 이는 잠자는 시간 동안 음식을 먹지 않기 때문이다.
고도일병원 만성피로센터 이동환 원장은 이와 관련, "탄수화물을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 탄수화물의 지방 저장을 촉진하고 지방 분해를 억제한다"며 "다이어트가 목적이라면 이런 상황을 피해 기상 후 공복 상태에서 운동하는 것이 좋다"고 말했다.
다이어트를 위한 아침 운동은 걷기 조깅 줄넘기와 같은 유산소 운동을 30분~1시간 정도 하는 것이 좋다. 지방은 에너지 전환이 느려서 운동 시간이 30분 이상된 시점부터 비로소 사용량이 증가하기 때문이다. 아침 운동은 지방을 효과적으로 연소시키는 것 이외에도 적당한 긴장감을 불어넣어 주어 낮엔 활기차게, 밤엔 잠을 잘 자도록 돕는다.
■ 고혈압, 당뇨 환자는 저녁 식사 뒤 가벼운 운동을= 저녁이나 식후에 운동하는 것이 바람직한 경우도 있다. 바로 고혈압, 당뇨 등 만성질환을 관리해야 하는 사람들이다. 고혈압 환자는 운동 중 혈압 상승에 주의를 기울여야 하는데, 운동 종목으로는 순간적으로 힘이 들어가 혈압을 높일 수 있는 근력운동보다는 가벼운 유산소운동이 낫다는 것이다.
당뇨환자는 식후 운동이 좋다는 권고다. 아침에 일어나자마자 공복 상태에서 운동할 경우 저혈당이 올 수 있다는 설명이다. 미 조지워싱턴대가 지난 6월 학술지 '당뇨병 치료(Diabetes Care)'에 발표한 연구결과에 따르면 저녁식사 뒤 15분 정도 걷는 것이 오전 또는 오후에 걷기나 런닝머신 걷기를 지속적으로 하는 것보다 혈당감소 효과가 큰 것으로 나타났다.
이동환 원장은 "식사 후에는 혈당이 급격히 높아져 고혈당이 되기 쉽다"며 "식후에 바로 TV를 보거나 눕기 보다는 잠시라도 움직여야 혈당이 오르는 것을 막을 수 있다"고 설명했다.