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요즘 한낮 무더위를 피해 아침저녁으로 운동을 하는 이들이 많아진 가운데 ''파워워킹''이 인기다.
격렬한 운동이나 달리기가 부담스러운 사람들이 특히 선호하는 운동이지만 걸음걸이가 잘못됐을 경우 무릎 통증을 가중시키거나 퇴행성관절염을 부추길 수 있다는 경고다.
달리기의 단점을 보완하고 걷기의 장점을 살린 파워워킹은 일반적인 걷기에 비해 많은 근육을 사용한다.
허리를 곧게 세우고 가슴을 편 자세로 복부에 힘을 준 다음 팔을 90도 각도로 구부리고 자연스럽게 흔들며 걸으면 된다.
고도일병원 줄기세포센터 김성권 원장(정형외과 전문의)은 "걸을 때는 발뒤꿈치부터 바닥에 닿아야 하며 발바닥, 엄지발가락 순으로 중심을 이동하고 마지막에는 발끝으로 땅을 차며 앞으로 나아가는 것이 기본"이라고 말한다.
김 원장은 "지나치게 큰 보폭으로 걷는 것은 좋지 않다"며 "이 경우 고관절 부위 근육이나 인대가 늘어나 부상을 당할 염려가 있으므로 다리를 빨리 교차시키는 방식으로 속도를 높여야 한다"고 설명한다.
걷는 속도는 시속 6~8㎞가 적당하다.
보통의 걸음이 시속 4㎞ 정도이므로 일반적인 걷기보다 조금 빠르게 걷는다는 느낌으로 속도 조절을 하는 것이 좋다는 권고다.
이렇듯 약간 빠른 속도로 걸음을 걸으면 허리에서 종아리에 이르는 근육이 긴장되는 등 평소 잘 쓰지 않던 근육을 사용하는 효과를 얻을 수 있다.
체중이 실리면서 뼈에 적당한 압력이 가해져 뼈를 튼튼하게 하는 데도 이롭다.
아스팔트나 시멘트로 포장된 길은 관절에 부담을 줄 수 있으므로 가급적 흙길을 걷도록 한다.
파워워킹은 다이어트에도 좋고 심폐지구력도 향상시키는 좋은 운동이지만 잘못된 방법으로 걸으면 금방 하체에 피로감을 주어 관절 통증을 유발하거나 악화시킬 수 있다.
바른 걸음은 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 걸음을 옮기는 것인데, 걸으면서 골반이 회전하므로 발이 바깥으로 약간 벌어지게 된다.
때문에 양 발 사이의 각도가 15도 미만이면 정상적인 걸음으로 볼 수 있다.
김성권 원장은 이와 관련해 "팔자걸음이나 안짱걸음으로 걷는 사람이 평소 걸음걸이대로 파워워킹을 하면 무릎에 무리가 와 조금만 걸어도 통증이 나타날 수 있고 관절 변형을 앞당길 위험이 있다"고 말한다.
팔자걸음은 발끝이 바깥쪽을 향하게 되어 고관절과 바깥쪽 무릎관절에 무리를 주는 걸음걸이다.
무게중심이 흐트러지면서 족부 관절에 무리가 가기 때문에 통증을 유발하기 쉽고 퇴행성관절염을 앞당기는 원인이 될 수 있다.
이를 교정하려면 의식적으로 평소보다 발을 모은다는 느낌으로 걷도록 노력해야 한다.
또 걸을 때 뒤꿈치부터 지면에 닿게 하는 습관을 들인다.
이와 반대로 발을 안쪽으로 모아 걷는 안짱걸음은 무릎관절이 안쪽으로 휜 내반슬이 원인이다.
흔히 ''O다리''라고도 불리는 내반슬은 평소 신발의 안쪽부터 닳는지 살펴보면 간단히 확인할 수 있다.
안짱걸음을 교정하기 위해서는 엄지발가락에 힘을 주면서 걷는 노력이 필요하다.